Magnesio: superhéroe de la energía y del sueño

¿Qué tiene en común no tener energía, no poder dormir bien, notar cambios en la memoria, estar más aprensivo y sentir contracturas constantes? ¡Puede ser una deficiencia de magnesio!

El magnesio es uno de los minerales más subestimados en tu cuerpo. De hecho, las deficiencias de magnesio son una de las deficiencias nutricionales más comunes. Las encuestas alimentarias del Instituto Nacional de Salud sugieren que hasta el 90% de los estadounidenses pueden tener deficiencia. No hay datos de México.  

El magnesio es un mineral fundamental que participa en más de 300 procesos bioquímicos y reacciones metabólicas en nuestro cuerpo. Su papel es crucial en una variedad de funciones:

• la regularidad intestinal.
• relaja los músculos, previniendo afecciones musculares crónicas como el síndrome de piernas inquietas y los calambres musculares.
• salud cardiovascular; juega un papel en la eliminación del exceso del sodio.
• actúa como un interruptor para ciertos neurotransmisores; la deficiencia de magnesio puede ser fácilmente observable en trastornos de salud y función mental, como en la ansiedad, la memoria, la coordinación y los trastornos del sueño.
• es esencial para mantener la salud ósea, siendo que la mayor parte del magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos.

La importancia del magnesio se extiende aún más a nivel celular. Participa activamente en la producción de proteínas, que son los bloques de construcción del organismo y están relacionadas con la expresión genética y desempeña un papel clave en la producción de energía, esencial tanto para las actividades diarias como para la actividad física.

La recomendación de consumo de magnesio es de 400-420 mg al día para hombres y de 300-320 mg al día para mujeres. La deficiencia puede originarse por dietas restrictivas, diabetes o condiciones de excreción urinaria elevada, uso de antiácidos, poca absorción, consumo de alcohol, consumo elevado de carbohidratos, o por pérdidas intestinales como la diarrea crónica. Su necesidad en el cuerpo es mayor en comparación con otros minerales como el hierro y el zinc. Es importante tomar en cuenta que las recomendaciones de ingesta son la cantidad recomendada para prevenir enfermedades, no para la salud óptima. Cualquier exceso de magnesio proveniente de los alimentos se elimina por los riñones a través de la orina. 

Considerado un mineral esencial, sólo podemos obtener magnesio a través de nuestra dieta. Hoy en día, es casi imposible obtener cantidades óptimas de magnesio únicamente a través de los alimentos, y, debido a que el magnesio se agota diariamente por el ejercicio, el estrés y el consumo de tóxicos como las bebidas o alimentos procesados y el alcohol, y que también se desgasta en los procesos metabólicos por el consumo de carbohidratos, es relativamente sencillo caer en insuficiencias o deficiencias de este importante mineral. Lo más probable es que sea necesario suplementarse para alcanzar una salud óptima.

Los alimentos más ricos en magnesio son:

• Fuente animal: salmón y mariscos. 
• Fuente vegetal: vegetales de hoja oscura, semillas de cáñamo, calabaza, linaza, girasol y ajonjolí; algas cultivadas, leguminosas como frijoles, soya y lentejas, y variedad de nueces y almendras. 

Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio. Con tantos tipos de magnesio disponibles, puede ser frustrante saber cuál es la mejor forma de magnesio. Aquí te presento algunas de las formas de suplementos más comunes del magnesio:

• Citrato de magnesio: Esta forma de magnesio promueve la regularidad intestinal y se recomienda para pacientes con estreñimiento, muy común en pacientes con hipotiroidismo.
• Magnesio glicinato: También conocido como bisglicinato, favorece un sueño profundo y reparador.
• Óxido de magnesio: No es fácilmente absorbible, apoya un poco la digestión y da un poco de alivio de las migrañas. Este es el último de los tipos de magnesio que recomiendo. 
• Cloruro de magnesio: Se encuentra principalmente en sales de baño y cremas para la piel. Se absorbe fácilmente, sin embargo, no mejora sustancialmente los niveles de magnesio. Eso sí, un masajito de cuello y pies produce un gran alivio muscular. 
• Malato de magnesio: Se absorbe muy bien y es una excelente opción para restablecer los niveles de magnesio.
• L-treonato de magnesio: Opción 1. Opción 2. Se absorbe fácilmente y tiene muchos beneficios: promueve un sistema nervioso saludable ayudando a tener una mejor respuesta a la concentración, al aprendizaje y la memoria, facilita un sueño óptimo y ayuda a tener una respuesta saludable al estrés.
• Sulfato de magnesio: Su beneficio más conocido es dar alivio a los músculos adoloridos. Conocido como sal de Epsom, se disuelve en agua para un baño caliente relajante. Uy y si le agregas unas gotitas de aceite esencial de lavanda, la experiencia es super relajante. 

Cualquier suplemento que elijas debe ser de la mejor calidad posible. De cada una de las formas, te indiqué los enlaces de los suplementos que recomiendo y claro que puedes combinar diferentes formas, dependiendo de tus objetivos. La cantidad óptima suplementada depende de la forma de magnesio; por lo general, el consumo de 350 mg de magnesio se considera seguro. Una dosis mayor puede ser peligroso con enfermedad renal, producir diarrea, espasmos musculares o cambiar la frecuencia cardiaca. Para una recomendación individualizada de los alimentos y suplementos que necesitas para alcanzar tus necesidades personales de vitaminas y minerales, es necesaria una evaluación integral. ¡Mi equipo y yo estamos listas para atenderte!

Por tu salud, 

Lucía

¿Cómo te ayudo?

Consultas: agenda aquí. 

Clases: suscríbete aquí.

Cursos, inscríbete aquí: salud y función mental y nutrición hormonal