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20 estrategias que te ayudarán a dormir mejor

descanso dormir Mar 07, 2023
Hombre durmiendo

La importancia de dormir bien

Los trastornos del sueño son cada día más comunes, y por lo general se debe a que nuestros cuerpos no saben que viven una vida moderna. La mala alimentación y la sobreestimulación, ya sea de luz artificial, aparatos electrónicos, campos electromagnéticos (WiFi), consumo de azúcar y de cafeína, alteran los ritmos naturales llamados ritmos circadianos. 
 
Está en nuestra naturaleza humana responder al sol y a la noche, de hecho, tenemos una hormona para el día y otra para la noche. Cuando la del día, llamada cortisol, se sobreestimula, no le permite a la hormona de la noche trabajar. La hormona de la noche, melatonina, es la hormona encargada de reparar diariamente el daño que tu cuerpo haya recibido. Si la melatonina no puede ejercer sus funciones, entonces te sentirás cansado y con falta de concentración; además, el riesgo de enfermedades crónico degenerativas como diabetes, obesidad e hipertensión aumenta. La melatonina trabaja exclusivamente de 10 pm a 6 am; esta es una condición "predeterminada" para nuestra especie humana, no está en ti ni en nadie acomodar este horario. Esto quiere decir que aunque duermas 8 horas, si no son entre las 10 pm y 6 am, entonces no estás aprovechando el proceso.
 

¿Cómo saber si estás durmiendo bien? ¡Muy fácil! 

  • Te sientes descansado y fresco al despertar

  • Tienes energía durante todo el día

  • Obivo, no estás somnoliento durante el día

También puedes utilizar este cuestionario para evaluar tu grado de somnolencia durante el día. 

Existe una gran cantidad de remedios naturales que puedes utilizar así como prácticas que puedes implementar. En cambio, existen sustancias promocionadas como milagrosas que hay que evitar, algunos ejemplos son: 

  • Medicamentos recetados para dormir

  • Medicamentos de fácil acceso que no requieren receta

  • Valeriana (en cualquiera de sus formas: té, pastillas, gotas)

  • Bebidas de GABA (ácido γ-aminobutírico)

  • Alcohol

Para echarle una mano al sueño y mejorar su calidad, te recomiendo que practiques lo siguiente: 

  1. - Evita estimulantes: evitar tomar cafeína después del medio día. La cafeína se encuentra en el café, algunos tés, bebidas energizantes, algunos medicamentos, y en el chocolate.Limita el consumo a dos tazas al día.

  2. - En lugar del café, sustituye por tés sin cafeína

  3. - Procura que la última comida sea 2 horas antes de dormir o más.

  4. - Establece horarios de sueño, duerme y despierta a la misma hora cada día. Puedes apoyarte de alguna aplicación en tu teléfono para ello.

  5. - Realiza un ayuno de 16 horas (por ejemplo, dejar de comer a las 7:30 pm y esperar a comer hasta las 11:30 am del día siguiente).

  6. - Incluye alimentos ricos en triptófano: huevo, pavo, pollo, pescado, queso, aguacate, plátano, nueces, semillas de ajonjolí y de calabaza

  7. - Incluye alimentos ricos en melatonina: naranja, manzana, cerezas, avena, nueces de Castilla

  8. - Procura estar en un lugar donde estés expuesto a la luz natural durante el día

  9. - Haz ejercicio de manera consistente.

  10. - Evita tomar siestas durante el día, éstas pueden provocar que no tengas sueño por la noche. ¡Déjalas para los bebés y para personas mayores!. Si tomas siesta, que no dure más de 20 minutos.

  11. - Establece una nueva rutina para antes de dormir: ya sea tomar un baño, leer, meditar, ejercicios de respiración o caminar. Puedes encontrar en línea ejercicios que te ayuden a despejar tu mente para que dejes descansar a tu cerebro mientras duermes. 

  12. - Si te es posible, usa un sauna (20 minutos). La luz infraroja del sauna no solo te relaja sino que te ayuda a desintoxicar el hígado y eliminar toxinas.

  13. - Otra excelente alternativa es adquirir un difusor de aceites esenciales y utilizarlo para relajarse antes de dormir, los aceites de lavanda y de incienso (frankincense) son excelentes.

  14. - Deja de tomar líquidos una hora antes de irte a dormir para evitar tener que levantarte al baño a medianoche. 

  15. - Evita estar en contacto con electrónicos cuando menos una media hora antes de ir a dormir, esto quiere decir, evitar hacer uso de la TV, celulares (redes sociales), tabletas, o cualquier otro dispositivo electrónico.

  16. - Duerme en completa oscuridad. Tan sólo el foquito azul del celular es suficiente para impedir que la melatonina trabaje en la reparación nocturna.

  17. - Mantén tus manos y pies calientitos.

  18. - Unta crema de magnesio antes de acostarte a dormir, la puedes conseguir aquí. 

  19. - Las deficiencias de magnesio son comunes, y uno de los síntomas es dormir pero no descansar bien. Incluye alimentos ricos en magnesio. Nunca tomes suplementos sin consultar antes la dosis o el tipo de magnesio que necesitas (hay varias formas de magnesio y todad trabajan de diferente manera).

  20. - Te recomiendo el libro "Sleep smarter" (en español "Dormir inteligentemente") ya que contiene estrategias relevantes para mejorar el sueño. 

 

Si estando en cama la pasas dando vueltas por más de 20 minutos, practica lo siguiente: 

  • Levántate de la cama y ve a otra habitación

  • NO utilices aparatos electrónicos (teléfono, televisión)

  • Escribe todo lo que está en tu mente sobre papel durante 20 minutos; no te juzgues, ni te preocupes, sólo escribe.

  • Al terminar de escribir, cierra el cuaderno y guárdalo en un cajón

  • Regresa a la cama e intenta dormir

  • Si sigues despierto en 20 minutos, REPITE 

Son los pequeños cambios los que hacen una GRAN diferencia. 

 
 
LNCA, NC Lucía Chávez