El poder del zinc

El zinc, un micronutriente esencial, a menudo pasa desapercibido, pero su importancia para la salud es clave. Además de su papel en el sistema inmune, papel que resaltó durante la pandemia (la falta de zinc deprime el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a infecciones), este nutriente cumple funciones cruciales en todo el cuerpo humano.

Funciones

Participa en más de 200 actividades. Algunas de las más relevantes, son:

• Es necesario para la síntesis y liberación de insulina (metabolismo de los carbohidratos)
• Forma parte del hueso, especialmente cuando está en crecimiento.
• Participa en la producción de DNA y RNA (división y crecimiento celular).
• Es un elemento esencial en la maduración sexual y en la producción de hormonas sexuales masculinas como la testosterona. Es igualmente fundamental para permitir que las vitaminas A y D, las hormonas tiroideas, las hormonas del estrés y las hormonas sexuales lleven a cabo sus funciones.
• Al igual que el magnesio, el zinc es necesario para la producción de todas las proteínas. Dado que todo en el cuerpo es o una proteína o se produce utilizando proteínas, esto hace que el zinc, al igual que el magnesio, sea necesario para literalmente todo lo que sucede en el cuerpo.
• Además, según los Archivos Latinoamericanos de Nutrición, la deficiencia de zinc afecta el desarrollo cognitivo: "Teniendo en cuenta la importancia del zinc en los procesos de proliferación celular neuronal, desarrollo del cerebro, desarrollo cognitivo y aprendizaje, es posible afirmar que las deficiencias de este micronutriente afectan de forma sensible la salud y el desarrollo cognitivo de los niños, tienen a futuro efectos en el desempeño intelectual, laboral y los años de vida productiva en los adultos" (Restrepo, 2016).

Prevalencia de la deficiencia de zinc: más común de lo que se piensa

A pesar de la importancia del zinc, la deficiencia de este elemento es poco mencionada y es más común de lo que imaginamos. 

A nivel mundial, la deficiencia de zinc afecta aproximadamente un tercio de la población mundial, principalmente en los países en vía de desarrollo, en las áreas rurales y en las comunidades más pobres, donde constituye un importante factor de riesgo asociado a enfermedad. 

La Organización Mundial de la Salud estima que la mitad de la población mundial está en riesgo de deficiencia de zinc.

Diversos factores contribuyen a esta deficiencia:

• Trastornos digestivos, como diarrea, vómito, la enfermedad de Crohn, la celiaquía y otros trastornos digestivos los cuales pueden afectar la capacidad para absorber zinc.
• Cambios anatómicos en pacientes de cirugía de obesidad o del tracto digestivo.
• Debido a la participación de las hormonas del estrés, incluso el estrés psicológico y emocional puede aumentar tu necesidad de zinc.
• Diabetes y alcoholismo.
• El uso de medicamentos que dificultan su digestión y absorción -como el consumo de antiácidos-. 
• Dietas que restringen el consumo de este nutriente, como las dietas veganas y vegetarianas, la dieta habitual de alimentos procesados o las dietas restrictivas para perder peso.   

Es importante hacer notar que la toxicidad por metales pesados, el estrés oxidativo, la inflamación crónica (causa de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, presión arterial alta, síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes, y cualquier otra asociada a mal nutrición) y las hormonas del estrés aumentan la demanda de zinc y, si este elemento no es proporcionado, pueden provocar una deficiencia.

Alimentos ricos en zinc para una salud óptima

La buena noticia es que es fácil corregir una deficiencia de zinc por medio de la alimentación. El zinc se encuentra en cantidades abundantes y tiene una mayor biodisponibilidad en los alimentos de origen animal. 

Algunas fuentes destacadas incluyen:

1. Ostiones: Estos encabezan la lista, consume 3 por semana. 
2. Carne roja: La carne, especialmente la de res y cordero, es rica en zinc.
3. Nueces y semillas: Almendras, pistachos, semillas de calabaza y girasol son excelentes opciones.
4. Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles ofrecen una fuente vegetal de zinc.
5. Productos lácteos: Queso, yogur y leche son buenas opciones para aumentar la ingesta de zinc.

Incorporar estos alimentos ricos en zinc puede marcar la diferencia.

Síntomas de deficiencia de zinc en hombres y mujeres

Si bien es cierto que la deficiencia de zinc puede afectar el sistema inmune, sus consecuencias impactan a todo el cuerpo. Aquí te presento algunos síntomas que pueden surgir en hombres y mujeres cuando hay una insuficiencia de zinc:

Hombres: 

1. Ganancia de peso: La deficiencia de zinc se ha asociado con cambios en el peso corporal, a menudo manifestándose como ganancia de peso no deseada.
2. Problemas de piel, cabello y uñas: La piel seca, la pérdida de cabello y el cabello quebradizo y las uñas frágiles pueden ser signos de insuficiencia de zinc.
3. Baja testosterona/deseo sexual: El zinc juega un papel crucial en la producción de testosterona, y su deficiencia puede estar vinculada a una disminución en el deseo sexual y niveles bajos de testosterona. Si hay un nutriente que merece la atención completa de los hombres, es el zinc. 
4. Encías sangrantes: La falta de zinc puede contribuir a problemas dentales, incluido el sangrado de las encías.
5. Problemas para dormir: La deficiencia de zinc se ha relacionado con dificultades para conciliar el sueño y mantener un patrón de sueño saludable.

Mujeres:

1. Cambios en el peso: Al igual que en los hombres, la deficiencia de zinc puede influir en los cambios de peso en las mujeres.
2. Problemas cutáneos: La piel seca, las erupciones cutáneas y otros problemas dermatológicos se asocian con deficiencia de este micronutriente. 
3. Menstruación irregular: La deficiencia de zinc puede afectar el ciclo menstrual, provocando irregularidades en la menstruación.
4. Cabello y las uñas: Al igual que en los hombres, las mujeres pueden experimentar pérdida de cabello y uñas frágiles o que no crecen debido a la falta de zinc.
5. Fatiga y problemas para dormir: La deficiencia de zinc también puede contribuir a la fatiga y afectar negativamente la calidad del sueño en las mujeres.

En niños provoca retraso en el crecimiento de la estatura, deprime la función inmune y hace que sean más susceptibles a las infecciones. 

En consulta, tomamos en consideración no solo los síntomas sino que evaluamos ciertos biomarcadores de sangre que denotan insuficiencia o deficiencia de este importante mineral. La importancia de tener un plan de nutrición personalizado radica en que te incluimos los alimentos que necesitas consumir y, de ser necesario, te indicamos el suplemento adecuado en dosis y forma. Una evaluación integral con un tratamiento de nutrición personalizado permite resolver síntomas y reducir el riesgo de enfermedades. 

El zinc es un componente crucial para mantener la salud física, hormonal y mental. Identificar y corregir una deficiencia de zinc puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos y funcionamos diariamente. La incorporación de alimentos ricos en zinc en nuestra alimentación es una medida sencilla pero poderosa para garantizar que nuestro cuerpo reciba este micronutriente esencial y favorezca a la salud en general. 

Por ti, por tu salud,

Lucía

Referencias:

King J, Brown K, Gibson R, Krebs N, Lowe N, Siekmann J Et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. The Journal of Nutrition. 2015;146(4):858S-885S.

International Zinc Nutrition Consultative Group (IZiNCG). Assessment of the risk of zinc deficiency in populations and options for its control. Hotz C and Brown KH, eds. Food and Nutrition Bulletin 25: S91-S202, 2004.

Bailey RL, West KP, Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (suppl 2): 22–33.

Beal T, Massiot E, Arsenault JE, Smith MR, Hijmans RJ. Global trends in dietary micronutrient supplies and estimated prevalence of inadequate intakes. PLoS One. 2017;12(4):1–20.

Claudia Restrepo Caro, et al. La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Volumen 66, No. 3, Año 2016.Obtenible en: http://www.alanrevista.org/ediciones/2016/3/art-2/ Consultado el: 09/01/2024